허리·목 통증 없애는 '쉬운 운동법' 3가지

스마트폰과 컴퓨터 사용량이 급격히 증가한 요즘 목이나 허리 통증이 없는 사람을

찾아보기 힘들다. '바른 자세를 유지한다', '50분 앉아 일하면 10분 일어나서 쉰다', '무거운 물을 들 때는 허리가 아닌 허벅지 힘을 사용한다' 등 목·허리 통증을 예방

하는 법이 많이 알려졌지만 실천하지 않는 경우가 많다.

서초21세기병원 이규석 원장은 "허리디스크나 목디스크를 겪고 나서야 크게 후회하는 사람들이 적지 않다"며 "목·허리 건강을 지키려면 위와 같은 생활습관 외에 척추

의 'S자' 모양을 유지시키기 위한 운동을 하는 것도 도움이 된다"고 말했다. 대표적

인 것이 맥킨지운동, 브릿지운동, 고양이자세다. 이 원장은 "이 운동을 매일 하는 것이 좋다"고 말했다.

구체적인 운동법을 소개한다.

사진=서초21세기병원 제공

1. 맥킨지운동
① 바르게 엎드린 상태에서 팔꿈치를 굽힌 채 손을 바닥에 댄다. 
② 손으로 지탱하고 상체를 위로 올린다.
③ 골반을 바닥에 붙이고 허리와 배를 아래로 늘어뜨린 상태에서 천천히 어깨를

위로 밀어 올린다. 이때 턱은 약간 당긴 상태가 좋다.
④ 복식호흡을 하며 3~4분 유지한 뒤 다시 천천히 어깨를 내린다.
♧ 위 동작을 무리 없이 소화했다면 팔꿈치를 편 상태로 시도한다.

사진=서초21세기병원 제공

2. 브릿지운동
① 천장을 바라보고 누운 상태에서 양팔을 편 채 손바닥을 바닥에 댄다.
② 발 간격은 골반 너비로 벌리고 무릎은 세워 A자가 되게 한다.
③ 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올린다.
④ 엉덩이에 긴장감을 느끼면서 두 팔을 앞으로 뻗은 상태로 6~8초간 정지 자세를 취한다.
⑤ 숨을 들이마시면서 골반을 바닥에 내린다.
⑥ 위 동작을 수회 반복한다.

사진=서초21세기병원 제공

3. 고양이자세
① 기어가는 자세에서 두 손과 두 무릎을 각각 어깨 너비만큼 벌린다.
② 숨을 들이마신 후 내쉬면서 머리를 숙이는 동시에 복부를 등 쪽으로 당기고 허리를 천장 쪽으로 둥글게 끌어올린다.
③ 이때 시선은 배꼽을 향하게 한다. 6~8초 정지 자세를 취한다.
④ 위 동작을 수회 반복한다.