만족(滿足)하는 노년(老年)의 특권(特權)

[만족(滿足)하는 노년(老年)의 특권(特權)]

어떤 사람이라도 삶속에는 문제(問題)를 가지고있습니다. 부족(不足)한것이 없는 사람은 한

사람도 없습니다.

 

행복(幸福)한 노년(老年)을 위해서는 문제점(問題點)과 부족(不足)한것이 정상(正常)이라고

생각하고 이 너무 괴로워하지 말아야 합니다.

 

문제와 부족을 잘만 활용(活用)한다면 행복과 성공(成功)의 디딤돌이됩니다. 너무 힘겨워하

지 말아야 합니다.

 

부족함과 문제의 초점(焦點)을 모으면  온통 우리의 삶이 불행(不幸)해 집니다. 부족한 점만

생각하기 보다는 자기(自己)에게 있는 것을 보고 이에 감사(感謝)하며 만족(滿足)해야 합니

다.

 

남과 나를 비교(比較) 하지 말아야합니다. 비교하는 습성(習性)은 불행을 자초(自超)하는 나

쁜 생활(生活) 태도(態度)입니다.

 

이와 반대(反對)로 작은 것으로도 흡족(洽足)해하며  만족하는 것은  아름다운 삶을 위한 가

장 기본(基本)이 되는 좋은 습관(習慣)입니다.

 

불평(不平)과 불만(不滿)을 멀리하고  만족하는 것이 즐거운 노년의 삶의 원천(源泉)입니다.

행복은 만족할 줄 아는 사람만이 누릴 수 있는 아름답고 멋진 특권(特權)입니다.<다래골 著>

[웰 에이징 식습관(食習慣 - '건강한 밥상']

 

1.고기는 삶아서, 살코기 위주로 가끔 먹는다.

한국인의 육류 섭취량이 20년 사이에 10배 이상 증가하면서 관련 질병도 늘어 섭취시 주의

가 필요하다.

 

건강한 성인의 육류 섭취 권장 횟수는 주2회 이하다. 그 외 단백질은 고기 외에 콩, 달걀, 생

선 등으로 섭취하자.

 

2.하루 한 잔 이하의 알코올을 마신다.

보건복지부 국민건강영양조사에 따르면 30~49세 남자의 주 에너지 공급원 중 두번째가 소

주였다.

 

하루 한 잔 이하의 알코올 섭취는 신진대사를 활발히 하고 심장질환의 위험을 감소시킨다는

연구 결과가 있다. 단, 술의 종류와 상관없이 한 잔 이상 마시면  간에 치명적인 손상을 입힌

다.

 

3.하루 한 가지 이상의 과일로 항산화 성분과 비타민, 천연 당분을 섭취한다.

우리나라 장수인은 외국 장수인에 비해 과일 섭취량이 현저히낮다. 나물, 쌈 등 채소 섭취율

이 높기 때문에 굳이 과일을 많이 먹지 않아도 필요한 영양소를 취하는 것으로 분석된다.

 

하지만 현대인은 채소 섭취량이 많지 않으므로  제철 생과일을 하루 한 가지 이상 반드시 먹

는 것이 좋다.

 

4.매우 싱겁게 담근 김치를 하루 한 접시(70g) 이상 먹는다.

항암ㆍ항노화 작용이 탁월한 유산균은 발효식품에 많이 들어 있다. 대표적인 식품으로 김치,

된장, 청국장, 요구르트, 치즈 등을 들 수 있다. 우리나라 발효식품은 염분을, 요구르트는 당

분을 줄인 제품을 선택할 것.

 

5.매일 색과 부위가 다른 신선한 채소를 세 가지 이상 먹는다.

전 세계 장수인의 가장 큰 공통점은 채소류 섭취에 있다.  뿌리채소, 잎채소, 줄기채소 등 매

일 여러 종류의 채소를 다양하게 섭취하자.

 

특히 고기나 생선을 먹을 때에는 반드시 채소를 함께 섭취해야 고기와생선의 단백질이 발암

원인으로 변이하는 것을 막을 수 있다.

 

6.매끼 잡곡밥을 먹는다.

잡곡의 섬유소가 암을 예방한다는 직접적인 증거는 없지만 심장병과 당뇨병 등 심혈관계 질

환의 위험성을 낮춰준다는 점은 여러 번 증명되었다. 잡곡밥을 먹으면 흰쌀밥을 먹을때보다

약 세 배의 섬유소를 더 섭취할 수 있다.

7.국과 찌개는 되도록 싱겁게 먹는다.

된장국은 염분 함량이 높지만 암 예방 효과가 기대될 정도로  건강에 이로운 음식이다. 특히

다양한 채소와 버섯, 두부를 넣어 먹으면 영양의 균형을 맞춰줘 더욱 좋다. 단, 너무 짜게 오

래 끓이지 말 것.

 

8.하루 카페인 섭취량은 커피의 경우 두 잔 이하가 적당하다.

과다한 카페인 섭취는 골다공증과 빈혈을 유발하지만 적당한 섭취는 지방 분해 효과와 피로

해소, 항암 등의 효과가 있다. 녹차는 하루 10잔까지 무해하다(200cc 컵 기준).

 

9.평범하고 소박한 밥상이 이롭다.

귀리와 통밀로 만든 천연 발효 빵, 유기농 무염버터, 여기에 블루베리를 얹은 요거트는 건강

한 아침 식사가 될 수 있다지만

 

밥을 주식으로 하는 한국인에게는 우리가 평소 자주 먹는 식단인 현미, 보리, 콩을넣은 잡곡

밥, 들기름으로 무친 나물, 버섯과 마늘, 두부를 넣은 된장찌개가 훌륭한 건강식이다.

 

서울대학교 의과대학 노화고령사회 연구소장인 ‘박상철’ 교수는 그의저서 <웰에이징>(생각

의 나무)에서 “암에 걸리지 않고 오래 살기 위해  굳이 외국의 복잡한 음식 패턴을 도입해야

한다거나,

 

낯선 식품, 비싼 약물에 의존하지 않아도 되며, 우리의 전통적 삶을 통해 백세장수를 향유할

수 있다”고 말했다.

 

또 일본의 면역 학자인 ‘아보 도오루’ 교수는 “건강에 이로운 음식을 먹기 위해  식재료에 너

무 집착하거나 신경과민이 되는 것은 스트레스를 유발해 오히려 건강에 해가 될 수 있다”고

말한다.

 

이 세상에 ‘~만’ 먹어서 건강해지는 음식은 없다. 아무리 몸에 좋은 음식이라도 지나친 섭취

는 오히려 역효과를 낳을 수 있다.

 

그러니 무리하지도, 집착하지도 말고 ‘새콤한 것이 먹고 싶다’ ‘물이 마시고 싶다’등 내 몸이

보내는 신호에 충실히 따르면서

 

제철에 나는 신선한 식재료를 골고루 먹자. 30년 뒤에도 건강하게 살고 싶다면 이 이상 왕도

는 없다.

 

10.하루 300~400g의 탄수화물 적정 섭취량을 지킨다.

쌀밥 한 공기(210g)의 탄수화물 양은  약 68g, 과자 한 봉지(85g)의 탄수화물 양은 약 63g,

빵 한 개(110g)의 탄수화물 양은 약 58g이다.

 

결국 과자나 빵보다 밥을 먹는 것이 포만감에 비해  불필요한 탄수화물의 섭취를 줄일 수 있

는 최선의 선택인 셈이다.

 

11.염분은 하루 10g 이하로 섭취한다.

WHO가 권장하는 하루 염분 섭취량은 5g. 그런데 한국인의 일일 평균 염분 섭취량은 15~2

5g으로 매우 높다.

 

반찬으로 장류가 들어간 국물과 나물, 김치, 라면 등 염분 함유량이 높은 식품을 즐겨먹기때

문이다. 염분은 고혈압을 비롯한 각종 질병에 직접적인 영향을 미치므로 소금, 간장, 된장등

을 적게 넣어 싱겁게 요리하자.

 

음식이 싱겁게 느껴질 때는 소금 대신 허브나 향신료로 맛을 내면 도움이 된다.

 

12.섬유질을 많이 섭취하자.

요즘 학생들의 교과서에는 5대 영양소(탄수화물ㆍ단백질ㆍ지방ㆍ무기질ㆍ비타민) 외에 섬

유질과 물을 포함한 7대 영양소가 명기되어 있다.

 

그만큼 현대인에게 섬유질과 물의 섭취가 중요하다는 것을 의미한다. 성인의 경우 하루필요

한 섬유질 25~40g만 제대로 섭취하면 변비나 직장암, 당뇨 등을 예방할 수 있다.

 

하지만 지나치게 많이 섭취하면 헛배가 부르거나 가스가 차 불편할 수 있으므로 섬유질을많

이 섭취할 경우 물의 섭취량도 늘려야 한다.

 

13.식습관 관리, 마음과 태도가 중요하다.

즐거운 식사, 바른 식사를 하면 마음이 안정되어 음식의 맛이 훨씬 좋다. 식사시간을 즐겁고

건강하게 만들기 위해서는 가족과 함께 식사하는 것이 가장 좋고,

 

‘잘 먹겠습니다, 고맙습니다, 맛있다’는 칭찬과 감사의 인사를 전하는 것이 바람직하다.

 

또 식탁에서는 휴대전화나 TV 등에 시선을 두지 말고 둘러앉은 사람들과 대화를 나눈다.덧

붙여, 음식 준비와 조리 과정을 함께하면 더욱 즐겁다.

 

요리나 식사 준비를 함께하면 대화의 주제가 풍부해지고 식사 시간도 한결 즐거워진다.

[먹어야 할 ‘착한 음식’ 열 가지 먹지 말아야 할 ‘나쁜 음식’ 열 가지]

 

세계보건기구(WHO)의 건강보고서는  식습관 관리, 금연, 간염백신 접종, 적절한 운동을 통

해 암은 33%, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 심근경색, 뇌졸중 등의 생활습관병은 60%이상 예

방할 수 있다고 밝혔다.

 

음식이 전부는 아니지만 건강을 위해 평상시 식습관관리는 매우 중요하다. 그렇다면 우리몸

에 이로운 음식과 해로운 음식은 무엇일까?

 

<착한 음식> - 타임지 2005년 특별 판 선정 ‘세계 10대 건강 음식’

 

1.토마토: 붉은색을 내는 리코펜은 강력한 항암 성분이며, 비타민 C도 풍부하다.  다른 채소

나 과일에 비해 칼로리가 낮다.

 

2.시금치: 여자들에게 특히 필요한 칼슘과 철분이많고 섬유질이 풍부해 포만감을주는 다이

어트 식품이다.

 

3.견과류: 견과류에 들어 있는 비타민 E는 콜라겐 생성을 돕는다. 일주일에2~3회, 땅콩 20

알 이상을 먹어야 눈에 띄는 효과가 나타난다.

 

4.가지: 보라색을 내는 안토시아닌 색소는 심장병을 예방하며 바이러스와 세균을 죽이는 효

과가 있다.

 

5.연어와 고등어: 오메가 3 지방산이 풍부해 콜레스테롤을 낮추고 관절염을 예방하는 데 탁

월한 효과가 있다.

 

6.브로콜리: 설포라판, 인동 등의 성분이 들어 있어  유방암, 대장암, 위암 등의 발생을 억제

한다. 섬유질과 베타카로틴이 풍부하다.

 

7.마늘: 강력한 항균 물질을 함유해 식중독과 바이러스균의 침투를 막아준다. 혈액순환을원

활하게 해 심장 질환을 예방한다.

 

8.귀리와 보리: 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 포만감을 느끼게 하고, 몸에해로운 콜

레스테롤을 배출하며 장을 튼튼하게 한다.

 

9.녹차: 폴리페놀이 발암물질의 침투를 막고, 떫은맛은 위장운동을 활발하게한다. 환경호르

몬의 체외 배설을 촉진한다.

 

10.적포도주: 와인의 떫은맛을 내는 타닌성분은 몸에유익한 콜레스테롤을 활성화하여 동맥

경화를 예방한다.

 

<나쁜 음식> - 세계보건기구(WHO) 선정 ‘세계 10대 불량 음식’

 

1.인스턴트식품: 염분이 매우 높고 방부제와 화학 첨가물을 포함하고 있어 생활습관병을 유

발하고 몸속에 독소를 퍼뜨린다.

 

2.기름에 튀긴 식품: 심혈관 질병을 일으키는 원인이며, 발암물질을 포함하고있다. 비타민을

파괴하고 비만의 원인이 된다.

 

3.육류 가공식품: 암을 발생시키는 아질산나트륨과 방부제를 포함하고 있으며  간에 부담을

준다. 중추신경 마비, 출혈성 위염 등을 유발할 수 있다.

 

4.소금에 절인 식품: 다량 섭취하면 고혈압을 일으키며 신장에 큰 부담을 준다. 후두암을 일

으킬 수 있으며 점막이 쉽게 헐거나 염증을 일으킨다.

 

5.과자류: 식용 향료와 색소를 대량 포함하고 있어 간을 손상시킨다. 열량은 높지만 기타 영

양 성분 면에서는 부족하다.

 

6.냉동 간식 류: 단맛이 진한 냉동 음식을 자주 섭취하면 쉽게 비만이 될 수 있고  당도가 너

무 높아 식사를 방해한다.

 

7.숯불구이 류: 식품 껍질이 타도록 구운 닭다리 한 개는 담배60개비를 피운 독성과같이 위

험하다. 고기를 구울 때 발생하는 연기도 위험하다.

 

8.통조림 류: 생선, 육류, 과일류 등 모든 통조림은 가공과정에서 비타민이 파괴되고 단백질

이 변질돼 열량만 높고 기타 영양 성분은 매우 낮다.  몸속의 철분, 칼슘 성분을 소변을 통해

밖으로 배출시킨다.

 

9.탄산음료: 몸속의 비타민을 빼앗는다. 인체에 유해한 색소도 많이 들어 있다.

 

10. 설탕에 절인 과일류: 식품 발암물질의 대표 격인 아질산나트륨을 포함하고있다. 당분과

염분의 함량이 지나치게 높고 유해 첨가물도 포함하고 있다.

 

<한국 장수인의 식생활>

서울대학교 의과대학 교수이자 서울대학교 노화고령사회연구소 소장인 박상철 교수는 그의

저서 <노화 혁명>에 우리나라 장수인의 식습관 중 가장 큰 공통점을 10가지로 요약, 정리해

놓았다.

 

오랜 시간 노화와 장수를 연구해온 그는 장수인에 대해 “자신의 건강에 대한 자신감이 높아

아직도 건강하다고 여기는 대상자가 7할이나 되었으며,

 

9시간 이상 수면하고 집 밖에서 활동을 많이 하는 생활 패턴을 지니고 있다”고 밝혔다.

 

박상철 교수가 조사한 우리나라 장수인들의 식생활 습관을 살펴보고 따라 해보자.

 

1.흡연과 음주를 과하지 않게 절제한다.

2.충분한 신체 활동과 9시간 이상의 수면을 취한다.

3.대부분 가족과 함께 식사하며, 하루 세 끼를 일정 시간에, 일정량을 천천히 즐겁게 섭취한

다.

4.좋아하는 식품군은 콩류, 버섯류, 채소류등 식물성 식품군으로 나타났으나 실제 섭취량은

채소류가 가장 많았다. 죽이나 수프, 장아찌, 젓갈, 튀김 류를 싫어한다.

5.식물성 식품과 동물성 식품의 섭취 비율이 평균 85:15로 쌀밥을 주식으로 하는 식물성 식

품 위주의 식사를 한다. 식물성 식품 중에서 곡류와 채소류가 대부분을 차지하고, 된장과 당

류의 섭취량은 전국 평균과 비교해서 높았다.

 

6.육류, 난류 등 동물성 식품군을 적게 섭취하고 있으나, 우리나라 65세이상 노인과 비교하

면 육류와 생선 등의 섭취량에 큰 차이가 없어  상대적으로 단백질과 철분의 섭취 비율이 높

다. 그러나 구워 먹는 경우는 없고 국, 탕, 찌개, 조림 등의 형태로 섭취한다.

7.밥+국(찌개)+반찬 형태의 식사를 선호하고, 반찬으로는 나물류의 섭취 빈도가 높다.

8. 과일의 섭취 빈도와 양이 매우 낮으며, 유제품은 전혀 섭취하지 않는다.

<콜레스테롤 수치 유지, 이것만은 지키자>

 

1.정기검진을 통해 콜레스테롤 수치를 측정한다.

2.튀긴 음식이나 트렌스 지방을 함유한 음식은 되도록 섭취하지 않는다.

3.기름기 적은 육류 부위(닭 가슴살, 안심 등)를 섭취한다.

4.탈지 우유나 저지방 우유를 마신다.

5.금연한다.

6. 규칙적으로 운동한다.

7. 치료는 반드시 전문의와 상의해서 결정한다.

 

*콜레스테롤 수치는 180 이하가 정상이다.180~220은 약간 높은 편이므로 위 지침을 기준

으로 식이요법과 운동요법을 시행하면서 3~6개월마다 검사를 받는다. 220 이상은 매우 높

은 편이므로 전문의와 상의해 정밀 검사한 후 약물치료 여부를 결정하는 것이 좋다.

-   좋은 글 중에서   -